養生

“運動之王”保骨骼健康

本文所屬類別:[運動養生]來源:古方中醫網 發布時間:2018-05-05 【字體:

人的壽命長短與運動功能相關,而運動功能則與骨關節健康相關。排除其他因素,正確的運動是骨關節最好的“營養劑”。無論是老人還是年輕人,運動不當可導致骨關節損傷,這顯而易見。不過,不運動,少動關節,反而害了關節。

長期不運動,會導致肌肉、韌帶、關節囊等軟組織因得不到鍛煉而萎縮硬化,骨骼、關節軟骨得不到合適的應力刺激而提前出現疏松磨損。比如久坐不動的人群,坐姿好像省了勁,可是膝、髖、腰、頸等各處的關節一側的肌肉、韌帶等軟組織長時間繃緊,關節軟骨局部持續受壓,勞損老化將會加速;久坐會令腰背肌肉長時間被拉長,也易損傷而導致酸、疼……

健步走最宜健骨

健走、八段錦、蛙泳、俯臥撐等,都是可用于脊柱與骨關節退行性疾病防治的功能鍛煉。不過,他最推薦簡單、方便、適宜人群最多的運動——健步走。健步走無須器材,便捷、經濟;安全性高,各系統疾病患者只要病情不是特別嚴重都可進行。經多維度評價,各種運動中健步走分數最高,被稱為“運動之王”,有利于人體的骨骼關節健康。

健步走的秘訣是“抬頭、挺胸、收腹、甩開手、邁大步”,這樣的姿態,讓肩、頸、腰、髖、膝、踝、肘等各處關節的大部分肌肉、韌帶、骨骼、關節都得到運動,如果老年人或髖膝關節已有輕度不適,經醫生診斷后,如果可以,也可雙手拿健走杖輔助行走,既減輕了雙下肢的負擔,也增加了上肢的運動量,使得四肢平衡用力、全身運動。

運動強度最好是人體自感略有氣促為宜,也可通過監測心率來控制強度,用運動手環、手機軟件等,將心率保持在170-年齡=合適心率左右。

運動時長則建議每次20~60分鐘,運動頻率建議一般每周最少3次,依據具體情況逐漸增加次數,也可用每天健步走1萬步的辦法,日行6000步是最基本的運動量,低于此值請加量。

健步路的最佳路徑選擇是平地,不要走山路或凹凸不平的路(如鵝卵石鋪的路)以保護膝關節,更別把爬樓梯作為鍛煉項目。健步走容易覺得無聊、漫長,可以聽聽音樂,打打電話,或者思考、記憶人生什么的,以克服無聊心理。一度流行的后退走,也可作為健步走“花式”之一,還可鍛煉到腰、臀肌,不過務必安全至上,小心摔跤。

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